Come smettere di rimuginare: 12 suggerimenti utili

Ti capita di ripensare per ore a una discussione?

Ricostruisci ogni frase.
Immagini cosa avresti potuto dire.
Cerchi di capire chi aveva ragione.

Nel frattempo, sei così preso dai tuoi pensieri da non accorgerti quasi più di ciò che succede intorno a te.

Ogni giorno affrontiamo eventi che, prima o poi, dovremmo riuscire a lasciare andare. Quando non accade, rischiamo di restare intrappolati nel rimuginare.

Non riesci a smettere di pensarci.

Di giorno.
Di notte.
Nei momenti meno opportuni.

La mente continua a ripercorrere discussioni, errori o problemi senza arrivare a una conclusione realmente utile.

Il risultato è estenuante.

I pensieri diventano ripetitivi, limitanti e possono perfino distorcere la percezione di ciò che è accaduto.

Che cosa puoi fare?

Ecco 12 suggerimenti per interrompere questo circolo mentale.

1. Sposta l’attenzione

Allontanati per qualche momento dai pensieri e torna a ciò che sta accadendo intorno a te.

Porta l’attenzione sulle sensazioni fisiche e utilizza tutti i sensi.

Puoi:

• leggere un libro;
• guardare un film;
• ascoltare musica;
• fare una passeggiata;
• osservare ciò che ti circonda.

Concentrati sui profumi, sui suoni, sui sapori e sulle sensazioni del corpo.

Non stai ignorando il problema.

Stai interrompendo il flusso automatico dei pensieri.

2. Distraiti intenzionalmente

La distrazione può aiutarti a spezzare l’attrazione del pensiero ripetitivo.

Dedicati a qualcosa che richiede attenzione:

• balla;
• suona;
• disegna;
• cucina;
• medita;
• occupati di un progetto importante.

Non serve trovare l’attività perfetta.

Serve spostare la mente da un pensiero sterile a un’azione concreta.

3. Guarda la situazione da una prospettiva più ampia

Quando rimugini, tendi a osservare sempre lo stesso dettaglio.

Fermati e prova a guardare la situazione nel suo insieme.

Chiediti:

• Qual è il vero problema?
• Quali aspetti sono realmente importanti?
• Esiste una possibile soluzione?
• Qual è il prossimo passo utile?

Concentrarti sull’azione è quasi sempre più produttivo che continuare a ricostruire ciò che è già accaduto.

4. Stabilisci una scadenza

Se ti concedi un tempo illimitato per prendere una decisione, rischi di non decidere mai.

Stabilisci una scadenza ragionevole.

Poi scegli.

Puoi anche dedicare alle preoccupazioni un momento preciso della giornata. Per esempio, concederti trenta minuti per riflettere e, terminato quel tempo, tornare alle tue attività.

Non eliminerai subito i pensieri.

Ma impedirai loro di occupare tutta la giornata.

5. Dai alla situazione la giusta proporzione

Il pensiero eccessivo tende a rendere tutto più grande e più negativo di quanto sia realmente.

Una piccola difficoltà diventa un disastro.

Un errore sembra compromettere tutto.

Quando ti accorgi che sta accadendo, prova a chiederti:

• Questa situazione avrà ancora importanza tra cinque anni?

Non è una domanda che serve a minimizzare.

Serve a recuperare proporzione.

Puoi anche analizzare le reali conseguenze di un eventuale errore. Se l’impatto sarà limitato nel medio e lungo periodo, probabilmente non hai bisogno di pensarci così tanto.

6. Non procrastinare

Le decisioni sospese alimentano il rimuginare.

Più rimandi, più la mente continua a tornare sullo stesso punto.

Se puoi agire, fallo.

Anche con un passo piccolo.

Una telefonata.
Una mail.
Una richiesta di chiarimento.
Una decisione provvisoria.

L’azione non risolve sempre tutto.

Ma interrompe l’immobilità.

7. Fermati prima di perdere lucidità

Quando sei stanco, diventi più irritabile, lento e vulnerabile ai pensieri negativi.

Non è il momento migliore per analizzare una discussione o prendere una decisione importante.

Rimanda il ragionamento a quando sarai più riposato.

Puoi anche utilizzare una frase semplice per chiudere temporaneamente il pensiero:

• Ho fatto del mio meglio.
• Adesso non posso risolvere altro.
• Ci penserò domani con maggiore lucidità.

Non è una formula magica.

È un modo per mettere un confine.

8. Non alimentare paure vaghe

L’incertezza facilita il rimuginare.

Quando una paura resta generica, può diventare enorme.

Prova allora a definirla.

Chiediti:

• Di che cosa ho paura esattamente?
• Qual è lo scenario che temo?
• Quanto è realmente probabile?
• Che cosa potrei fare se accadesse?

Dare un nome preciso alla paura la rende spesso più gestibile.

9. Accetta che non puoi controllare tutto

Pensare troppo è, molte volte, un tentativo di controllare ciò che non può essere controllato.

Le reazioni degli altri.
Il futuro.
Gli imprevisti.
Il risultato di ogni decisione.

Ogni scelta contiene una parte di incertezza.

Quando ti concentri continuamente su ciò che potrebbe accadere, rischi di restare paralizzato.

Distingui allora tra:

• ciò su cui puoi intervenire;
• ciò che puoi soltanto accettare.

Investi energia nel primo gruppo.

10. Torna al presente

Il rimuginare ti trascina nel passato oppure ti proietta nel futuro.

Riporta l’attenzione a ciò che stai facendo adesso.

Osserva l’ambiente.
Ascolta i suoni.
Concentrati sul respiro.
Porta a termine il compito che hai davanti.

Gli errori del passato non possono essere modificati.

Le preoccupazioni per il futuro non sono ancora realtà.

Il momento nel quale puoi agire è questo.

11. Ridimensiona il perfezionismo

Il perfezionismo alimenta pensieri come:

• Avrei dovuto fare meglio.
• Non dovevo sbagliare.
• Dovevo trovare la risposta perfetta.
• Non posso permettermi errori.

Ma niente e nessuno è perfetto.

Cercare la perfezione è irrealistico, faticoso e spesso paralizzante.

Quando ti accorgi di pretendere troppo da te stesso, sostituisci la domanda:

• “Come posso farlo perfettamente?”

con:

• “Come posso fare un passo avanti?”

Il progresso è più utile della perfezione.

12. Diventa consapevole dei tuoi pensieri

La consapevolezza è il primo passo.

Devi accorgerti del momento in cui una riflessione utile si trasforma in rimuginare.

Puoi chiederti:

• Sto cercando una soluzione?
• Oppure sto ripetendo ancora lo stesso pensiero?
• Questa riflessione mi sta aiutando?
• Posso fare qualcosa adesso?

Quando riconosci il meccanismo, puoi fare un passo indietro e osservare la situazione con maggiore distanza.

Non sempre riuscirai a fermare subito i pensieri.

Ma potrai evitare di seguirli automaticamente.

In conclusione

Riflettere è utile.

Rimuginare no.

La differenza è semplice: la riflessione produce chiarezza, il rimuginare ti riporta continuamente allo stesso punto.

Non devi impedire alla mente di pensare.

Devi imparare a riconoscere quando il pensiero ha smesso di aiutarti.

A quel punto puoi interromperlo, spostare l’attenzione e tornare a ciò su cui hai davvero potere.

Il presente.
Le tue scelte.
Il prossimo passo.